成功不是一蹴而就，是积累出来的。
结果-》过程-》身份
提示 渴求 反应 奖励
- 主旨
- 通过提示、渴求、反应和奖励四步模型，促进点滴变化，养成好习惯，戒除坏习惯。
- 内容
- 基本逻辑
- 1.由于复利作用微习惯能带来大变化
- 2.对习惯的养成，建立体系远比制定目标重要，改变身份远比改变行为更重要
- ex：我正在戒烟vs我不抽烟了，阅读一本书vs成为读者，跑马拉松vs成为跑步者，学习一种乐器vs成为音乐家
- sentence
- 1.身份改变是习惯改变的北极星。
- 2.真正的行为上的改变是身份的改变。
- 3.改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标，而是你想要成为谁。
- 3.提示触发渴求，渴求激发反应，反映提供满足渴求的奖励，并最终于提示相关联。这种神经反馈回路构成完整的习惯循环。
- 四步法
- 1st：让习惯显而易见
-
- 填写习惯积分卡（清单）将意识程度从下意识的习惯状态提升到警觉的水平
- “指差确认”
- ex：日本列车司机纸箱不同物体喊出指令的仪式；减少的错误高达85%，事故发生率降低30%
- 2.创立执行意图
- 在什么时间什么地点做什么事
- 公式：当X情况出现时，我将执行Y反应
- 一定要把时间和地点写清楚
- sentence
- 习惯是重复了足够多次的次数后而变得自动化的行为
- 习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题
- 3.应用习惯叠加
- 继当前习惯之后，我将新习惯
- 狄德罗效应：人们买入新用品后，往往会导致螺旋式上升的消费行为，最终买入更多的东西。所以任何行为都不是孤立的，每个动作都成为触发下一个行为的提示。
- 4.设计环境
- 越触手可及，越有可能去尝试
- 在周围布置大量处发物，增加思考习惯的概率
- ex
- 1.安妮•桑代克的“自选布局”，让苏打水销量下降11.4%，瓶装水销量增长25.8%
- 2.在商品货架上，最容易被看到和最容易拿到手的地方摆放昂贵的商品
- 3.阿姆斯特丹史基浦机场在小便池贴苍蝇标签，显著减少以撒在小便池周围的尿液卫生间，清洁费用每年减少8%
- sentence
- 1.毅力，勇气和意志力是取得成功的要素，但是增强这些品质的途径不是期望你自己成为一个自律的人，而是创造一个有纪律的环境
- 2.在纷纷攘攘的生活中，想要保持佛性的态度的难度极高，这需要太多的能量，从短期来看，你可以选择战胜诱惑，从长远来看，我们将成为我们生活环境的产物。
- 3.逃避诱惑比抗拒诱惑容易
-
- 2nd：让习惯有吸引力
- 1.喜好绑定
- 将你喜好的高频动作，与你需要做的低频动作搭配在一起
- why
- 多巴胺反馈回路
- ex
- 罗南•伯恩，把看奈飞与骑健身脚踏车绑在一起
- 2.加入文化
- why
- 我们倾向于培养三个社会群体的习惯，包括亲近的人、多数人和有权势的人
- sentence
- 与在争论中占上风，显得自己很聪明，或凡事都追根究底，相比个体被集体接受的好处，肯定更多，大多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行，坚持真理……逆主流文化而上需要付出额外的努力
- why
-
- 改变心态
- 从“得”到“想”，亦即，突出习惯的益处而非不足
- ex
- “你坐在轮椅上，有没有觉得行动受限？”“我没有被困在轮椅上，我是被他解放了…要不是因为我的轮椅，我就只能躺在床上，根本不能到户外活动”
- 4.激励仪式
- 在实施低频行动之前，先做一件你特别喜好的事
- 1.喜好绑定
- 3rd：让习惯简便易行
- why
- 习惯的培养，不在于时间长短，而在于重复的次数，所以(*￣m￣)要从重复开始，无须力求完美
- #“长时程增强”现象：重复活动的越多，你的大脑结构变化的也就越多，从而能更高效的进行那项活动
- 人类的天性就是遵循最省力法则
- 最省力法则：是物理学的一项根本原则，它的基本含义是物体在任意两点之间运动，总是遵循最小作用量的路径，这个简单的原则是宇宙法则的基础。
- ex：北美、南美和非洲陆地呈现狭长的形态，而亚洲、欧亚和中东板块却呈现东西走向。结果农业在欧洲和亚洲的传播速度几乎是其他地区的两倍。原因是因为位于同一纬度的地区，通常有相似的气候，日照时间降雨量以及季节变化，农民沿着东西走向扩展种植面积，比沿着南北走向更容易。——瑞德•戴蒙德《枪、细菌和钢铁》
- 我们被激励着，避重就轻，只做容易的事。你面对的阻力越小，你坚强的一面就越有可能浮现出来
- 习惯的培养，不在于时间长短，而在于重复的次数，所以(*￣m￣)要从重复开始，无须力求完美
- 1.减少阻力，而不是增加压力
- ex：要增大弯折软管的出水量，选择把水阀门开到最大，还是选择把软管伸直
- 2.营造便捷的环境
- ex
- 日本企业的精益理念
- 纳克尔斯的“重起居室”战略：看完电视把遥控器放回电视机架；下车后随手扔掉，车上的全部垃圾；洗澡时在加热水的间隙擦洗马桶
- ex
- 3.利用两分钟规则
- 把任何习惯都缩减为两分钟的版本
- 把每晚睡前阅读变成读一页，把做30分钟瑜伽变成拿出我的瑜伽垫子，把复习功课变成打开我的笔记本，把整理衣物变成折叠一双袜子，把跑三英里变成系好我的跑鞋鞋带
- 前两分钟只是启动正式程序的仪式
- 习惯优化前要先实现标准化
- sentence
- 你的目标可能是跑马拉松，但是你的门户习惯是穿上跑鞋
- 几乎任何宏大的人生目标都可以转化为两分钟的行为
- 使用技术自动化，你的习惯是保证正确行为的最可靠和有效的途径
- “我们不断扩展不加思索即可完成的动作数量，从而推动着文敏的进步”——阿尔弗雷德•诺斯•怀特海
- 把任何习惯都缩减为两分钟的版本
- why
- 4th：让习惯令人愉悦
- 习惯本身充满乐趣，才能持续下去
- ex
- 舒肤佳香皂让巴基斯坦人的洗手变成了一种愉悦的过程，儿童腹泻率下降52%，肺炎减少了48%，细菌性皮肤感染的脓疱病咋下降了35%
- 牙膏制造商在产品中添加留兰香薄荷和肉桂等香料，让刷牙的体验更加愉悦，获得巨大成功
- 1.在延迟满足中加入即时奖励
- 戒除坏习惯，及时增强法特别有帮助
- 2.追踪习惯
- ex
- 特伦特•迪尔施米德的“曲别针策略”，为了打推销电话，每拨通一次电话，就从装满曲别针的罐子里拿一个放到空罐子里，并如此往复。原理是借助视觉亮度，强化行为，为活动增加一些及时满足感。
- ex
- 3.绝不错过两次
- 4.建立习惯契约
- 用来增加政和行为的社会成本，使得违背承诺的代价公开而痛苦
- 知道别人在看着你，可以成为一种强大的动力
- 1st：让习惯显而易见
- 基本逻辑
- 词句
- 1.你是习惯的产物
- 2.习惯是自我提高的复利
- 3.身份标签不如它背后的意义和价值观
- 4.成功是一个让人得以进步的体系，精益求精的过程
怎样养成好习惯 第一定律让它显而易见 1.1填写“习惯记分卡”；记下你当前的习惯并留意它们 1.2应用执行意图：“我将于［时间］在［地点［行为］。” 1.3应用习惯叠加：“继［当前习惯］之后，我将会［新习惯］。” 1.4设计你的环境。让好习惯的提示清晰明了 第二定律让它有吸引力 2.1利用喜好绑定。用你喜好的行为强化你需要的动作 2.2加入把你喜好的行为视为正常行为的文化群体 2.3创设一种激励仪式。在实施低频行动之前先做一件你特别喜好的事 第三定律让它简便易行 3.1减小阻力。减少培养好习惯的步骤 3.2备好环境。创造一种有利于未来行为的环境 3.3把握好决定性时刻。优化可以产生重大影响的小选择 利用两分钟准则。缩短你的习惯所占用的时间，争取只需要两分钟， 3.4甚至更少 3.5 自动化你的习惯。在能够锁定你未来行为的技术和物品上有所投入 第四定律让它令人愉悦 4.1利用增强法。完成一套习惯动作后立即奖励自己 让“无所事事”变得愉快。当避免坏习惯时，设计一种让由此带来的 4.2好处显而易见的方式 4.3利用习惯追踪法。记录习惯倾向，不要中断 4.4决不连续错过两次。如果你忘了做，一定要尽快补救
怎样戒掉坏习惯 第一定律反用 让它脱离视线 1.5 降低出现频率。把坏习惯的提示清除出你所在的环境 第二定律反用 让它缺乏吸引力 2.4 重新梳理你的思路。罗列出戒除坏习惯所带来的益处 第三定律反用 让它难以施行 3.6 增大阻力。增加实行坏习惯的步骤 3.7 利用承诺机制。锁定未来会有利于你的选择项 第四定律反用 让它令人厌恶 4.5 找一个问责伙伴。请人监督你的行为 4.6 创立习惯契约。让坏习惯的恶果公开化并令人难以忍受
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