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成功不是一蹴而就，是积累出来的。本书通过提示、渴求、反应和奖励四步模型，促进点滴变化，养成好习惯，戒除坏习惯。
基本逻辑
- 由于复利作用微习惯能带来大变化
- 对习惯的养成，建立体系远比制定目标重要，改变身份远比改变行为更重要
- 改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标，而是你想要成为谁。
- 提示触发渴求，渴求激发反应，反映提供满足渴求的奖励，并最终于提示相关联。这种神经反馈回路构成完整的习惯循环。
习惯养成的四个步骤
让习惯显而易见
- 填写习惯积分卡（清单）将意识程度从下意识的习惯状态提升到警觉的水平
- 这称为「指差确认」。日本列车司机通过指向不同物体喊出指令的仪式，减少的错误高达85%，事故发生率降低30%
- 创立执行意图
- 确定在什么时间什么地点做什么事
- 公式：当X情况出现时，我将执行Y反应
- 应用习惯叠加
- 继当前习惯之后，加入新的习惯
- 狄德罗效应：人们买入新用品后，往往会导致螺旋式上升的消费行为，最终买入更多的东西。所以任何行为都不是孤立的，每个动作都成为触发下一个行为的提示。
- 设计环境
- 越触手可及，越有可能去尝试
- 在周围布置大量处发物，增加思考习惯的概率
- 不要挑战人性，人是很容易受到诱惑的，打造适合执行你想要养成的习惯的环境，比毅力、坚持更容易成功
让习惯有吸引力
- 喜好绑定
- 将你喜好的高频动作，与你需要做的低频动作搭配在一起。例如：刷剧时需要锻炼
- 加入文化
- 我们倾向于培养社会群体的习惯，包括亲近的人、多数人和有权势的人。有效利用从众心理
- 改变心态
- 改变想法，突出习惯的益处而非不足
- 激励仪式
- 在实施低频行动之前，先做一件你特别喜好的事
让习惯简便易行
习惯的培养，不在于时间长短，而在于重复的次数，先动起来，不求完美。
- 减少阻力，而不是增加压力
- 最省力法则：是物理学的一项根本原则，它的基本含义是物体在任意两点之间运动，总是遵循最小作用量的路径，这个简单的原则是宇宙法则的基础。
- 营造便捷的环境
- 你面对的阻力越小，就越容易坚持
- 利用两分钟规则
- 把任何习惯都缩减为两分钟的版本。把每晚睡前阅读变成读一页，把做30分钟瑜伽变成拿出我的瑜伽垫子，把复习功课变成打开我的笔记本，把整理衣物变成折叠一双袜子，把跑三英里变成系好我的跑鞋鞋带
- 前两分钟只是启动正式程序的仪式，当你开始了，就成功了一大半
- 习惯优化前要先实现标准化
让习惯令人愉悦
习惯本身充满乐趣，才能持续下去
- 在延迟满足中加入即时奖励
- 学习游戏的做法，频繁的给予奖励
- 追踪习惯
- 特伦特•迪尔施米德的「曲别针策略」：为了打推销电话，每拨通一次电话，就从装满曲别针的罐子里拿一个放到空罐子里，并如此往复。原理是借助视觉亮度，强化行为，为活动增加一些及时满足感。
- 绝不错过两次
- 建立习惯契约
- 用来增加政和行为的社会成本，使得违背承诺的代价公开而痛苦
- 知道别人在看着你，可以成为一种强大的动力
戒掉坏习惯的方法
- 让它脱离视线：降低坏习惯出现频率。把坏习惯的提示清除出你所在的环境
- 让它缺乏吸引力：重新梳理你的思路。罗列出戒除坏习惯所带来的益处
- 让它难以施行：增大阻力，增加实行坏习惯的步骤；利用承诺机制，锁定未来会有利于你的选择项
- 让它令人厌恶：找一个问责伙伴，请人监督你的行为；创立习惯契约，让坏习惯的恶果公开化并令人难以忍受
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